joi, 5 februarie 2015

Exercitii pentru dureri de spate

Intr-o zi, sau poate chiar acum, le vei face si te vei simti mai bine: 

1. Stand pe sezut, mainile la spate, spatele drept. Intindem si tragem de varfurile picioarelor

2. Aceeasi pozitie , tragem in lateral de varfurile picioarelor spre exterior si interior.


3. Intins pe podea, mainile pe langa corp, picioarele apropiate. Ducem mainile deasupra capului pana atingem podeaua, si apoi revenim. Executam cu inspir-expir.

4. Ramanem ca picioarele intinse, mainile pe langa corp. Ducem mainile deasupra capului si tragem cate un genunchi la piept, cu inspir-expir.

5. Mainile intinse deasupra capului, picioarele intinse. Ducem mainile pe langa corp, prin lateral, in timp ce ridicam cate un picior intins ; cand ajungem cu piciorul sus, intindem varful.

6. Mainile intinse in linie cu umerii. Ducem ducem capul spre dreapta - inspir , ducem spre dreapta - expir. Revenim la centru, ridicam capul cu inspir, coboram cu expir. Continuam ciclul acesta cu lateral-sus-jos.

7. Mainile in lateral in linie cu umerii, genunchii indoiti, picioarele departate. Indoim fiecare genunchi in interior, la glezna opusa.

8. Pastram pozitia de la 7, dar apropiem genunchii. Cu ei lipiti lasam in lateral stanga-dreapta.

9. Mainile pe langa corp, picioarele intinse. Departam picioarele si mainile lateral, simultan, palmele sa se atinga. Cum faci fluturi pe zapada :)):P.

10. Pozitia sezut, spatele drept. Rotim capul in ambele sensuri. 

11. Pentru acest exercitiu ai nevoie de un baston de gimnastica. E un simlu baston de lemn, cu o lungime de aproximativ 1,5 metri. Fata in jos, mainile departate cu bastonul. Tragem la piept in timp ce departam picioarele.

12. Aceeasi pozitie cu fata in jos si cu bastonul. Tragem la piept, revenim, tragem deasupra capului, revenim, tragem la piep.... continuam acest ciclu. 

13. Fata in sus, bastonul pe burta, picioarele apropiate. Ducem bastonul sus, in linie cu capul, si departam picoarele.

14. Fata in sus mainile pe langa corp, bastonul pe burta, genunchii indoiti. Ducem bastonul in sus, desupra capului pana atingem podeaua, si tragem genunchii la piept. 

15. Aceeasi pozitie ca la ex.14. Acum ducem bastonul tot deasupra capului pana atingem podeaua, dar de data aceasta ridicam pe rand cate un picior spre tavan. 

16. Fata in sus, mainile in fata, departate la capetele bastonului, picioarele un pic departate. Incercam sa ridicam simultan toate membrele spre tavan.

17. Fata in jos, bastonul la piept. Ridicam coatele spre tavan pana cand bratele sunt intinse.

18. Fata in jos, mainile intinse in fata cu bastonul prins de la capete. Ne ducem spre dreapta pana atingem soldul drept ; continuam spre stanga pana cand atingem soldul stang. Cand ajungem la centru, mainile sa fie cat se poate de intinse in fata.

19. Fata in sus, genunchii indoiti, bastonul pe burta. Tragem bastonul deasupra capului sa atingem podeaua, si departam genunchii lateral sa ajungem talpa in talpa. 

20. Fata in sus, bastonul pe burta. Tragem in sus deasupra capului, sa atingem podeaua, apoi tragem sub gat. Repetam ciclul acesta. 

Toate exercitiile se pot face in serii de 10 repetari sau de durata unui minut.

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu

Bine ai venit la sectiunea de comentarii . De-abia astept sa citesc mesajul tau !